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减肥食谱饮食锻炼计划让你暴瘦

来源: 作者: 2019-11-09 10:01:44

想要健康快速有效的减肥

除坚持运动外,饮食也很重要

今天跟大家分享一套一周减肥食谱逐日三餐安排表

搭配运动减肥计划,让你暴瘦不停

减肥食谱饮食锻炼计划让你暴瘦

Monday 跑步+有氧训练+饮食

跑步:跑步机的速度设置在7.00,跑步的时间建议跑40分钟,慢走30分钟

有氧训练:不负重蹲30次热身深蹲30RM×3组弓箭步25RM×3组提踵20RM×3组股二弯举25RM×3组后摆腿25RM×3组

本日饮食:起床后1杯水

早餐:水煮蛋1颗+牛奶一杯+火腿一个

中餐:米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶:苹果一个

晚饭:米饭半碗+菜半份

减肥食谱饮食锻炼计划让你暴瘦

Tuesday 跑步+仰卧起坐+有氧训练 +饮食

跑步:跑步机的速度设置在7.00,跑步的时间建议跑40分钟,慢走30分钟

仰卧起坐:跑步热身之后立马做仰卧起坐,刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小,可以选择20个为一组,中间休息1分钟,一共4组

有氧训练:不负重蹲30次热身深蹲30RM×4组弓箭步25RM×4组提踵20RM×4组股二弯举25RM×4组后摆腿25RM×4组

本日饮食:起床后1杯水

早餐:水煮蛋1颗+稀饭一碗

中餐:米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶:香蕉一个

晚饭:稀饭+菜半份

减肥食谱饮食锻炼计划让你暴瘦

Wednesday 跑步+仰卧起坐+有氧训练+ 饮食

跑步:跑步机的速度设置在7.00,跑步的时间建议跑40分钟,慢走30分钟

仰卧起坐:跑步热身以后立马做仰卧起坐,刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小,可以选择20个为一组,中间休息1分钟,一共四组

有氧训练:热身曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×4组支持抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4组支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右侧各3组)负重转体50RM×4组

本日饮食:起床后1杯水

早饭:全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个

中餐:米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶:苹果一个

晚餐:蔬菜汤

Thursday 跑步+有氧训练+ 饮食

跑步:跑步机的速度设置在7.00,跑步的时间建议跑40分钟,慢走30分钟

有氧训练:热身曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×5组支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×5组支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右边各3组)负重转体50RM×5组

本日饮食:起床后1杯水

早饭:水煮蛋1颗+牛奶一杯+火腿一个

中餐:米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶:苹果一个

晚餐:米饭半碗+菜半份

Friday 跑步+有氧训练 + 饮食

跑步:跑步机的速度设置在7.50,跑步的时间建议跑40分钟,慢走30分钟

有氧训练:不负重蹲30次热身深蹲30RM×4组弓箭步25RM×4组提踵20RM×4组股二弯举25RM×4组后摆腿25RM×4组

本日饮食:起床后1杯水

早餐:燕麦粥一碗

中餐:米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶:香蕉一个

晚餐:蔬菜汤

Saturday 跑步++仰卧起坐+有氧训练+ 饮食

跑步:跑步机的速度设置在7.50,跑步的时间建议跑40分钟,慢走30分钟

仰卧起坐:跑步热身以后立马做仰卧起坐,刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小,可以选择20个为一组,中间休息1分钟,一共四组

有氧训练:不负重蹲30次热身深蹲30RM×4组曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×4组支持抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4组支持抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右边各3组)负重转体50RM×4组

本日饮食:起床后1杯水

早饭:全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个

中餐:米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶:苹果一个

晚饭:蔬菜汤

Sunday休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等+饮食

建议游泳1~2小时

本日饮食:起床后1杯水

早餐:燕麦粥一碗

中餐:蔬菜粥(比例3:7)

下午茶:苹果一个

晚餐:蔬菜汤

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